Эффективные упражнения для накачки пресса

Просмотров 2836 0 комментариев

Чтобы сформировался жесткий пресс вовсе необязательно целыми днями висеть на перекладине головой вниз, постоянно поднимая свое туловище вверх. Дабы овладеть рельефным животом, достаточно выполнять специальный комплекс упражнений для пресса несколько раз в неделю.

пресс мужчин

Что нужно знать, прежде чем заняться созданием кубиков?

Перед тем как перейти к накачке пресса, сначала нужно убедиться, что в вашем теле жира не больше чем десять процентов и уж только после этого можно переходить к работе над толщиной мышц.

Как вы уже обратили свое внимание, на первом месте не размер мышц, а количество жира. Живот человека - это место, в котором организм аккумулирует резервные запасы жировых отложений. Люди, в которых запас этого резерва слишком большой, как бы не качали пресс и что бы для кубиков не делали, результата не добьются, ведь он просто напросто будет спрятан под жиром. Прежде, чем серьезно заняться своим животом, начните правильно питаться, и только после того, как лишний жир будет убран - переходите к комплексу упражнений.

Итак, чтобы сделать рельефный пресс, нужно к подъемам корпуса и ног добавить различные скручивания, потому что: на протяжении всей анатомической мышцы живота имеется четыре поперечные перемычки: одна из них располагается на уровне пупка, две выше его и еще одна - ниже. Верхние кубики развиваются быстрее, потому что основные упражнения (подъемы туловища, скручивания) приходятся именно на них.

пресс мужчины

Нижний пресс развить куда труднее, поскольку одних подъемов ног не всегда достаточно. Мало кому известно, что для того, дабы нижние кубики быстро появились, нужно больше работать тазом (поднимать вверх и делать иные движения) - в таком случае, вы точно прочувствуете нижний пресс.

Несколько мифов о прессе

  • Дабы возникли кубики, пресс нужно качать ежедневно

Возьмите себе на заметку, что форму и очертания пресса мы имеем еще с рождения. Различные упражнения только помогают сделать мышцы толще. Следовательно, тренировать их нужно не чаще двух раз в неделю, как и остальные мышцы тела. Дабы мышцы росли - им нужно отдыхать! В противном случае, вы не получите никакого результата.

  • Много повторений

Как и в первом случае, это не правда. На самом деле, если часто и много работать над своим животом, мышцы просто напросто увеличат свою выносливость, а не размер.

  • Много повторений способствуют быстрому сжиганию жира

Дело в том, что один комплекс упражнений эффективен для сжигания жира, в то время как другой - способствует мышечному росту. Стоит для начала определиться, что вы собираетесь делать: сжигать жировые отложения или качать свои мышцы.

Упражнения для нижней части пресса

Подъемы ног, опираясь на локти:

  • Необходимо упереться локтями в перекладины.
  • Прижать спину к подушке тренажера.
  • Не стоит притягивать плечи к ушам.
  • Поднимая ноги, отрывайте низ спины от тренажера.
  • Не стоит раскачиваться. Упражнение должно выполняться не за счет инерции, а прессовыми мышцами.

Подъемы ног в висе:

  • Согните ноги в коленях.
  • Поднимайте ноги выше параллели.
  • Не стоит раскачиваться. Упражнение должно выполняться не за счет инерции, а прессовыми мышцами.

Подъемы ног лежа:

  • Зацепитесь руками за края скамьи.
  • При подъеме ваши ноги должны быть немного согнуты.
  • Отрывайте ягодицы, когда ноги находятся в самой верхней точке.
  • Если скамья будет наклонена, нагрузка на мышцы возрастет.

Упражнения для верхней части пресса

Скручивания:

  • Руки должны быть скрещены перед собой или за головой.
  • На выдохе отрывайте плечи от пола.
  • Опускайтесь на вдохе.
  • Низ спины должен быть прижат к полу.

Скручивания на наклонной скамье:

  • Угол наклона скамьи не должен превышать тридцать - сорок градусов.
  • При подъеме не напрягайте шею, подбородок должен быть опущен к груди.
  • При подъеме спина должна быть округленной, не стоит поднимать торс полностью.

Упражнения для косых мышц

Наклоны с гантелями:

  • Возьмите гантелю в одну руку (правую например);
  • Поднимите руку вверх и наклонитесь максимально низко в левую сторону;
  • В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, затем поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение;
  • Затем тоже упражнение проделайте на другую руку и для другой стороны.

Скручивания с поворотом туловища:

  • Правое плечо должно коснуться левого колена;
  • Верхнюю часть спины оторвите от пола;
  • Поясница должна быть прижата к полу;
  • Проработав с одной стороной, переходите на другую.

Будь мужиком - подпишись на новости!

Лучшие материалы

Совет