Номер один - "Велосипед"
Для его выполнения вам понадобится лечь спиной на любую твердую поверхность, к примеру - на пол или же, при наличии, на твердый мат; руками сделать "замок" на затылке и слегка приподнять над полом ноги.
Затем начинайте выполнять характерные движения, как при езде на велосипеде, одновременно выполняя боковое скручивание и поднятие правого локтя навстречу левому колену и левого локтя навстречу правому колену. Оптимальным количеством выполнения упражнения считается по 15 раз в 3-4 подхода. Однако "ехать " надо не только вперед, но и назад. Если присутствует ощущение, что мышцы живота, ног и ягодиц напряжены, значит, вы все делаете как надо. Также не менее важно, под каким углом вы поднимаете свои ноги во время упражнения. Чем меньше угол - тем сильнее будут задействованы мышцы вашего пресса.
Номер два - "Подъем ног в висе на брусьях"
Расположившись между брусьями, повиснуть на вытянутых руках над спортивным тренажером. Держа спину ровно, нужно поднимать вместе ноги, под углом 90 градусов. Также данное упражнение можно делать и с согнутыми в локтях руками, от этого его эффективность только лишь возрастет. Ведь таким образом, параллельно с мышцами пресса будут напрягаться еще и ваши руки. Выполнять надо по 20-30 раз в 2-3 подхода.
Номер три - "Скручивание"
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, пальцы рук в замке на затылке, при этом локти расставлены в противоположные стороны друг от друга. Далее необходимо, не отрывая поясничного отдела от пола, не спеша поднимать и опускать свой корпус, напрягая верх пресса. Делаете это по 40-60 скручиваний в 1-2 подхода.
Требуется выполнять данное упражнение на твердой поверхности, чтобы также задействовать и мышцы спины.
Номер четыре - "Диагональ"
Второе название этого упражнения - диагональное скручивание. Исполняется оно все в том же положении, что и третье. Надо согнуть ноги в коленях и, чередуя, касаться локтем левой руки правого колена и, соответственно, наоборот - локтем правой руки дотрагиваться до левого колена.
В процессе выполнения данного упражнения надо сделать по 30-40 раз в 2-3 подхода и постоянно напрягать мышцы пресса
Номер пять - "Обратное скручивание"
Выполнение этого упражнения позволяет хорошенько укрепить мышцы нижнего пресса. Принять положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Как можно сильнее стараетесь напрягать мышцы живота и поднимаете ноги вверх, потом отрываете свой таз от пола и стараетесь тянуться сведенными вместе ногами как можно выше, насколько позволяет вам это проделать гибкость вашей спины. Почувствовав усилившееся напряжение мышц живота, не торопясь примите исходное положение. Сделайте, таким способом, по 20 раз в 1-2 подхода.
Подведем итог
Вы, скорее всего, уже неоднократно замечали, что многие из ваших знакомых стали с нуля чрезмерно усиленно тренироваться и, собственно говоря, ничего хорошего из этого не вышло. Да и чудесного появления желанных "кубиков" на торсе тоже не произошло. А все лишь потому, что мужчина к своему возрасту уже успел поднакопить "приличную" прослойку, именно поэтому мышцы пресса по-прежнему спрятаны под ней и иногда даже постоянные тренировки не приводят к желаемым всей душой результатам. В дополнение к тренировкам, не забывайте о специализированном диетическом питании, которое поможет усилить ваши спортивные достижения в совершенствовании своего физического облика, используя собранные нами самые лучшие и эффективные упражнения для пресса.
