Формула для достижения результата
Для того, чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, следует знать формулу, которая включает рациональное питание и два вида упражнений - силовые и аэробные. В итоге вы получите хорошо накачанные мышцы. При этом, нельзя забывать ни про одну из этих составляющих, иначе вы не достигните должного эффекта. Например, можно регулярно заниматься, но без правильного питания весь пресс будет скрываться под слоем жира.
Советы по питанию
По мнению опытных спортсменов, идеальный результат можно получить только при сочетании упражнений в спортзале и правильного питания. Оно включает в себя, прежде всего, расчет калорий. Каждый должен знать норму калорий, которые он затрачивает в течение дня. Нужно распределять рацион таким образом, чтобы треть пищи служила источником белков, а две трети - преимущественно источником углеводов. Из жиров лучше всего употреблять более полезные растительные. Следует пить много жидкости, не меньше, чем 2 литра в сутки. Питаться нужно часто, около 6 раз в день. За каждый прием пищи необходимо употреблять относительно небольшую порцию пищи. Не забывайте, обязательно каждый день завтракать.
Упражнения для накачивания пресса
Правильная накачка пресса в домашних условиях предусматривает целый комплекс упражнений, которые нужно регулярно выполнять. Если вы уже начали заниматься, то наверняка успели отметить, что нижний пресс качается хуже. Это объясняется тем, что здесь больше прослойка жира и меньше нервных окончаний. К тому же, эта область меньше подвергается нагрузкам в повседневной жизни и на тренировках. В то же время, если делать упражнения для этой области, то можно получить полноценные кубики. Давайте рассмотрим самые эффективные из этих упражнений:
Обратное скручивание является одним из самых распространенных и в то же время достаточно действенных упражнений для пресса. Оно выполняется лежа на горизонтальной с расположенными вдоль туловища руками. Далее, нижние конечности поднимаются вверх, чтобы они располагались перпендикулярно телу. Используя мышцы пресса, нужно оторвать таз от пола и потянуться к груди, держа ноги ровными. По завершении, ноги возвращаются в исходную позицию. Эту тренировку можно делать не только с ровными, но и также с согнутыми ногами. Обратное скручивание рекомендуется делать в несколько подходов по 15-20 сгибаний.
Подъем ног из лежачей позиции является следующим известным упражнением для брюшного пресса. Оно также выполняется в лежачем положении с вытянутыми руками. Здесь ноги нужно поднимать перпендикулярно и после этого медленно опускать. Чтобы добиться максимального эффекта, ноги опускаются не до самого конца. Для новичков есть более легкая методика, которая предусматривает сгибание ног в коленях. Методика также делается в несколько подходов по 15 или 20 подъемов.
Велосипед тоже считается интересным и весьма доступным упражнением. Оно выполняется лежа на горизонтальной поверхности со скрещенными за головой руками. Далее, нужно поочередно тянуться левым локтем к противоположному колену и наоборот. Свободная нижняя конечность при этом находится в обычном состоянии параллельно поверхности. Преимуществом этой методики является то, что она позволяет качать как нижнюю, так и верхнюю группу. Выполнять ее следует то же количество раз, что и предыдущие упражнения.
Ножницы - эта тренировка известна многим с детства. Она выполняется в лежачем положении, а руки находятся либо вдоль туловища, либо за спиной. Далее обе ноги немного поднимаются над полом. Методика заключается в широких махах нижними конечностями, которые делаются горизонтально. Все это напоминает ножницы, благодаря чему упражнение и получило свое название. При ее выполнении голова не должна отрываться от пола. Делается она в несколько подходов. При этом, за один присест делается столько махов, сколько сможете.
Подъем нижних конечностей на турнике, является отличной тренировкой для нижней группы. Для ее проведения следует повиснуть на турнике и поднимать конечности выше таза. Их можно держать прямыми или сгибать.
Помимо всех вышеописанных методик, нужно регулярно заниматься аэробными тренировками, которые позволят устранить жир из нижних отделов живота. Их лучше делать в утреннее время до завтрака. При правильном комплексном подходе вы сможете быстро и эффективно накачать брюшной пресс в домашних условиях.
