Если после занятий в спортзале вы не ощущаете легкой усталости в мышцах, снизилась скорость удара, ощущается быстрая усталость в руках или поправились, то стоит пересмотреть комплекс ваших упражнений или сменить темп тренировок. Еще одним способом улучшить силовые тренировки является применение специальных утяжелителей. Классическим примером утяжелителей служат гантели, гири или специальные манжеты, которые одеваются на ноги, руки или корпус.
Для многих спортсменов, непрофессионалов и любителей фитнеса это отличный вариант, не тратя силы и время, поддерживать свою спортивную форму. Утяжелители –универсальный вариант как для мужчин, так и для женщин. Лучше всего, если дополнительная тренировка будет проходить незаметно, вместе с повседневными делами. Именно для таких занятий фитнес-индустрия придумала оригинальное решение.
Для чего нужны утяжелители?
Слово «утяжелители» конечно очень громко сказано, потому что они на самом деле имеют небольшой вес. Однако, не смотря на это они позволяют держать тело в форме, придают тонус мышцам, развивают быстроту реакции и выносливость, увеличивают прыжок и помогают отточить технику выполнения ударов без особых затрат на дополнительные тренировки. Если использовать их во время тренировок, то они прибавят мышечную силу ногам и рукам.
Виды утяжелителей
Дополнительные приспособления для накачивания мышц ног – манжеты для ног, сделанные из плотного мягкого материала или кожи, внутри обязательно вставляется смягчающая прослойка. Застежкой служат липучки или кольца – лучше выбирать кольца, потому что они более долговечны. На внешнюю их часть прикрепляются грузики. Эти дополнительные снаряды закрепляют на щиколотках или на голени. Они усиливают нагрузку на икроножные мышцы, голеностоп и бедра.
Есть два вида утяжелителей: набивные или насыпные и пластинчатые. Первый вид уже немного устарел, потому что он представляет собой небольшой мешочек из плотной ткани, заполненный песком или солью. В таком снаряде нельзя регулировать вес, поэтому он подойдет для фиксированной нагрузки. В пластинчатых утяжелителях имеются специальные кармашки со вшитыми в них металлическими пластинами – в них можно добавлять или убирать пластины, исходя из интенсивности и задач тренировки.
Спортивные утяжелители обладают относительно небольшим весом – средний утяжелитель для ног весит от 0,5 до 2 кг, а для профессиональных спортсменов вес их может доходить до 5 кг.
Средний вес манжет используется для игр, беговых тренировок, работы на скорость. Тяжелые манжеты подойдут для спортсменов, которые работают в зале и под наблюдением тренера. Они помогут отточить мастерство и силу удара тем, кто занимается боевыми искусствами.
Как правильно подобрать вес?
В зависимости от индивидуальных особенностей и силовой программы подбирается и вес манжет для голени. Однако здесь важно соблюдать баланс и не брать утяжелители, которые будут мешать вашим тренировкам. Если вес утяжелителя выбран неправильно, то это может привести даже к нарушению технологии нанесения ударов или неправильному выполнению упражнений для ножных мышц. Отрабатывать упражнения и удары с использованием утяжелителя лучше всего с тренером, который сможет корректировать процесс тренировки и указывать вам на неточности в выполнении упражнений. Когда техника будет отточена, то можно начинать самостоятельные тренировки.
Дополнительные преимущества использования утяжелителей
Стоит обратить внимание на то, что использование утяжелителей и манжет голени во время аэробных комплексов поможет развивать общую выносливость тела и сбросить вес более интенсивней.
Как правильно тренировать ноги?
Лучше всего прежде, чем использовать утяжелители, сделать небольшую разминку. Она поможет мышцам адаптироваться к интенсивной работе с использованием манжет. Разминку лучше всего проводить 5-10 минут – подойдут любые подходящие для этого упражнения. Разминка дает хороший разогрев для мышц, поэтому эффект от использования весов будет максимальным, а болевой синдром наоборот принесет меньше неприятных ощущений.
Бег
После того, как разминка окончена, можно надеть утяжелители на ноги и отправиться, например, на пробежку. С таким грузом нагрузка будет гораздо больше, чем если бы вы бежали с весом в руках. Девушки, у которых щиколотка очень узкая, могут использовать утяжелители для рук.
Бегать с манжетами нужно предельно осторожно. Также очень важно выбрать правильную обувь, чтобы подошва кроссовок пружинила. Не стоит сразу брать очень большие дистанции – лучше всего, если тренировки будут проводится с постепенным увеличением нагрузки. Поэтому лучше использовать, например, такую схему:
- Первый день пробежка на три километра с использованием груза в 2 кг.
- Второй день луче увеличивать саму дистанцию, а не вес грузов.
- Третий или четвертый день уже можно добавить вес в манжету, а дистанцию, например, немного сократить.
Такая тренировка даст больший эффект за счет разнообразия.
Силовые тренировки
Особенно хорош использовать дополнительные веса на ноги тем спортсменам, которые занимаются какими-либо видами единоборств. Дополнительная нагрузка на ноги позволит отработать методики ударов ногами и увеличит и силу.
Для этого в боевой стойке наносится около 15–20 ударов одной ногой, а затем второй ногой. Количество подходов выбирается в зависимости от степени физической тренированности. Например, для новичка достаточно будет повторить серию ударов 3-5 раз, а профессиональный боец может сделать 10-15 повторений.
Обязательно необходимо дать мышцам отдохнуть, поэтому между подходами необходимо делать перерывы – достаточно будет пару минут передышки.
Такой режим позволит тренировать выносливость бойца и скорость нанесения ударов. Если технически вы выполните все верно, то сильного перегруза на мышцы не будет – поэтому обязательно следите за техникой и сохраняйте максимальную скорость. Если скорость ударов мешает правильной технике, то лучше снизить темп.
Общие советы по использованию утяжелителей
Для лучшей тренировки мышц нужно постоянно менять вес груза, увеличивая или периодически уменьшая его. Вес лучше увеличивать постепенно. Например, начав заниматься с 1 кг, через месяц увеличить вес до 2 кг. Понять, стали вы выносливее или нет, можно легко, если при увеличении веса вы продолжаете показывать те же результаты – число ударов, скорость, дистанция пробежки.
Еще один вариант – периодическое изменение веса манжет для голени при каждой тренировке. Снижение веса позволит увеличить нагрузку за счет количества ударов или расстояния пробежки. За счет смены нагрузки не появится эффект привыкания – этот способ будет идеальным для единоборств, поскольку при бое темп движений рваный и сильные и быстрые движения сочетаются с отдыхом.
Большой вес брать не стоит – вам нужно развить силу удара, а не нарастить мышцы. Тело человека хорошо воспринимает новые нагрузки, поэтому лучше всего изменять процесс тренировки – отличный вариант улучшения физической формы и сделать процесс тренировки более разнообразный.
